Manter uma alimentação equilibrada é fundamental para controlar os níveis de colesterol. De acordo com a nutricionista clínica e aromaterapeuta Sabina Donadelli, especialista em longevidade saudável, pequenos ajustes na dieta podem trazer grandes benefícios para a saúde cardiovascular. Dessa forma, com a mudança de hábitos e a inclusão de alimentos específicos, é possível reduzir o colesterol LDL, conhecido como “ruim”, e aumentar o colesterol HDL, o “bom”. Neste contexto, a especialista compartilha suas principais recomendações para uma alimentação que cuida da saúde do coração.
Alimentos que combatem o colesterol ruim
Para reduzir o colesterol LDL (“colesterol ruim”), diversos alimentos podem ser incluídos na dieta. Segundo Sabina, a escolha certa faz a diferença para manter os níveis de colesterol sob controle. Então, a profissional dá as dicas:
Aveia e Alimentos Ricos em Fibras Solúveis
De acordo com a nutricionista, incorporar a aveia, cevada e outras fontes de fibras solúveis tem bons resultados. “Esses alimentos ajudam a reduzir a absorção do colesterol no intestino. Ou seja, como resultado, podem reduzir o LDL entre 5% a 10%”, explica Sabina.
Peixes Gordos
Igualmente, adicionar peixes à dieta pelo menos duas vezes por semana. “Os peixes gordos, como salmão, sardinha e atum, são ricos em ácidos graxos ômega-3. Em outras palavras, esses ácidos graxos ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos e podem reduzir ligeiramente os níveis de LDL”, diz a especialista.
Oleaginosas
Nozes, amêndoas e outras oleaginosas também são recomendadas. “O consumo regular dessas oleaginosas pode reduzir os níveis de LDL. Sendo assim, são uma excelente opção de lanche saudável, além de contribuírem para a redução do colesterol’, afirma a nutricionista.
Óleo de Azeite Extra Virgem
“Rico em ácidos graxos monoinsaturados, o azeite de oliva pode ajudar a reduzir o LDL. O azeite de oliva é estrela na dieta. Acrescentar esse óleo no preparo dos alimentos e em saladas é uma maneira saborosa e saudável de controlar os níveis de colesterol”, destaca Sabina.
Frutas e Vegetais
Frutas como maçãs, uvas, morangos e frutas cítricas contêm pectina, uma fibra solúvel que ajuda a baixar o colesterol. “Incluir uma variedade de frutas e vegetais na alimentação diária é fundamental para a saúde geral e controle do colesterol”, recomenda a nutricionista.
A fibra dos alimentos no combate ao colesterol
“As fibras alimentares promovem a manutenção da saúde cardiovascular, especialmente na redução dos níveis de colesterol. Classificamos as fibras em dois tipos principais: solúveis e insolúveis, cada uma com funções distintas no organismo., conta Sabina.
Fibras Solúveis:
Aveia: rica em beta-glucana. Em outras palavras, uma fibra solúvel que tem demonstrado eficácia na redução do colesterol LDL.
Cevada: também rica em beta-glucana.
Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são excelentes fontes de fibras solúveis.
Frutas: maçã, pera, laranja, morango e frutas cítricas contêm pectina, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol.
Vegetais: cenoura, berinjela, jiló, brócolis e abobrinha são bons exemplos.
Fibras Insolúveis:
Cereais Integrais: trigo integral, arroz integral, centeio e milho.
Nozes e Sementes: amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça.
Legumes: feijão verde, couve e outros vegetais folhosos.
Farelo de Trigo: uma das fontes mais ricas de fibra insolúvel.
Monitorando a alimentação e os níveis de colesterol
“Para monitorar se a dieta e os suplementos estão ajudando a reduzir os níveis de colesterol, a pessoa pode seguir uma abordagem estruturada que inclui avaliações regulares, mudanças no estilo de vida e consultas com profissionais de saúde. Contudo, oriento sempre as consultas regulares com um nutricionista para discutir os resultados dos exames de sangue e ajustar a prescrição de suplementos conforme necessário”, explica a especialista.
Por fim, de acordo com Sabina, manter uma alimentação equilibrada, praticar atividade física regularmente e monitorar os níveis de colesterol são medidas necessárias para uma vida saudável e longeva. Da mesma forma, consultar profissionais de saúde e fazer ajustes na dieta conforme necessário trazem benefícios significativos para a saúde do coração.
